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食育ヘルシーメニュー 魚の焼きびたし(主菜)

たんぱく質だけでなく、不足しがちな野菜もしっかり摂れる一品です。
青しそやしょうが等の香味野菜を使うことが、塩分が少なめでもおいしく作るポイントです。
お酢を使ってさっぱりと仕上げています。

材料(2人分)

材料 分量(2人分)
魚(生鮭や生たら) 2切れ(140グラム)
しょうが 1かけ(約5グラム)
トマト 2分の1個(約100グラム)
玉ねぎ 4分の1個(約50グラム)
かぶ 4分の1個(約10グラム)
だし汁 50ミリリットル
みりん 大さじ1
大さじ1
しょうゆ 小さじ2
青しそ 2枚

作りかた

1、しょうがはせん切り、トマトは1センチの角切りにする。
2、たまねぎはみじん切り、かぶは5ミリ程の半月切りにする。
3、だし汁、みりん、酢、しょうゆを合わせ、1と2の野菜とともにバットに入れて混ぜておく。
4、魚をフライパンで焼き(テフロン製のものであれば油は不要)、熱いうちに3のなかに漬け込む。
5、4を皿に盛り、千切りにした青しそを散らす。

調理のポイントと1人分の栄養価

・魚は鮭だけでなく、たらなどの白身魚でもおいしく作ることができます。
・魚を焼く際、焦げつく場合は少量の油を使用してください。
・トマトの「赤」、青しその「緑」があることで、彩り豊かに仕上がります。

1人分の栄養価  
エネルギー 135キロカロリー
たんぱく質 16.9グラム
脂質 3.1グラム
塩分 1.0グラム
カルシウム 23ミリグラム

このページに関する問い合わせ先

綾瀬市役所 健康こども部 健康づくり推進課 健康づくり担当
電話番号:0467-77-1133(直通)
ファクス番号:0467-77-1134
E-mail:wm.771133@city.ayase.kanagawa.jp

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