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食育ヘルシー献立 高血圧症予防の食事

高血圧症を予防する食生活のポイントは、次のとおりです。

1、3度の食事を、主食・主菜・副菜を組み合わせてバランスよく適量食べる。(生活習慣病予防の基本)
2、食卓で使う調味料を減らし、香辛料・香味野菜の香りや酢・かんきつ類の酸味を利用して減塩の工夫をする。
3、食物繊維や抗酸化ビタミンなどを含む野菜・きのこ・海そうを積極的に食べる。
4、規則正しい食生活を送り、適正エネルギーの範囲内で色々な食品を摂り入れる。

健康づくり推進課で行っている、高血圧症予防の調理実習献立をご紹介いたします。

1食分の献立

 主菜は、生鮭にかんきつ類の香りで風味をアップさせ、薄味でもおいしく食べられるように工夫しています。野菜ソテーをたっぷり添えて、ボリューム感を出しました。
 副菜では、ミネラル、食物繊維の多い野菜と海そう類を、酢、香味野菜のしょうが、香りのあるごま油で味に変化をつけました。
 汁物は、塩分が多くならないように汁の量に気をつけます。具だくさんにして、食べ応えを出し、お椀にはる汁の量を減らしましょう。
 野菜やいも類に多く含まれる食物繊維やカリウムは、ナトリウムを体外に出して血圧の上昇を抑えくれる働きもしてくれます。野菜たっぷりのメニューで血圧上昇を防ぎましょう。

献立名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
ごはん(150グラム) 252キロカロリー 3.8グラム 0.5グラム 5ミリグラム 0ミリグラム
生鮭の柚庵焼き 野菜ソテー 176キロカロリー 16.7グラム 9.0グラム 35ミリグラム 0.7グラム
わかめとトマトのしょうが和え 31キロカロリー 1.3グラム 1.2グラム 39ミリグラム 0.6グラム
具だくさんみそ汁 48キロカロリー 2.6グラム 0.6グラム 74ミリグラム 0.9ミリグラム
合計 507キロカロリー 24.4グラム 11.3グラム 153ミリグラム 2.2ミリグラム

主食 ごはん(150グラム)

 ごはんは「塩分ゼロ」です。うどんやパンを主食にするよりも塩分を控えた献立にすることができます。
 
 ※ごはんの調理方法は一般的のため掲載しませんが、女性用のお茶碗1杯分がおおよそ150グラムです。
  (男性用のお茶碗1杯はおおよそ180グラムです)

主菜 生鮭の柚庵焼き 野菜ソテー

<作りかた>
1、バットなどにしょうゆ、みりん、輪切りにした柚子を合わせ、生鮭を2等分して10分漬け込む。
2、キャベツ、にんじんは太めのせん切りにし、かいわれ菜は根元を除き半分に切る。
3、フライパンに油(1)を熱し、キャベツとにんじんを炒め、しんなりしたらかいわれ菜を加えてサッと炒め、こしょうをふり、皿に盛る。
4、同じフライパンに油(2)を足し、汁気を切った1を並び入れ中火で両面を焼き、汁気を加えて絡めるように焼いて、3のソテーの上に盛り付ける。

材料 分量(2人分)
生鮭 140グラム
しょうゆ 8グラム(小さじ1+1/3)
みりん 8グラム(小さじ1+1/3)
柚子 輪切り2枚
油(1) 6グラム(小さじ1+1/2)
キャベツ 80グラム(中2枚)
にんじん 20グラム(1/10本)
かいわれ菜 10グラム(1/4パック)
油(2) 6グラム(小さじ1+1/2)
こしょう 少々

副菜 わかめとトマトのしょうが和え

<作りかた>
1、わかめは水に戻してサッとゆで3センチ位に切る。しょうがはすりおろしておく。トマトは1.5センチ角に切る。
2、しょうゆ、酢、ごま油をあわせ、1と和える。

材料 分量(2人分)
わかめ(戻して) 50グラム
トマト 150グラム(中1個)
しょうゆ 6グラム(小さじ1)
5グラム(小さじ1)
ごま油 2グラム(小さじ1/2)
おろししょうが 4グラム(小さじ1)

副菜 具たくさん味噌汁

<作りかた>
1小松菜は



1、かぼちゃは皮をむき5mm幅の棒状に切り、サッとゆでる。パプリカ、ピーマンも同じ位の大きさに切る。
2、1をごま油で炒め、ごま、しょうゆを加える。

材料 分量(2人分)
かぼちゃ 40g(1/20個)
パプリカ(赤) 40g(1/4個)
ピーマン 40g(1個)
ごま油 6g(小さじ1+1/2)
白ごま 3g(小さじ1)
しょうゆ 6g(小さじ1)

汁物 豆乳入りみそ汁

<作りかた>
1、じゃが芋は皮をむき5mm厚さのいちょう切りに、小松菜はゆでて3cmに切る。
2、鍋にだし汁、じゃが芋を入れ火にかけ、やわらかくなるまで煮る。
3、やわらかくなったら豆乳を加え味噌を溶かし、沸騰する前に火を止める。

材料 分量(2人分)
じゃがいも 60g(1/3個)
小松菜 40g(1/5束)
豆乳 100ml(1/2カップ)
だし汁 200ml(1カップ)
味噌 12g(小さじ1)

このページに関する問い合わせ先

綾瀬市役所 健康こども部 健康づくり推進課 健康づくり担当
電話番号:0467-77-1133(直通)
ファクス番号:0467-77-1134
E-mail:wm.771133@city.ayase.kanagawa.jp

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