食育ヘルシー献立 糖尿病予防の食事

更新日：2023年02月01日

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糖尿病を予防する食生活のポイントは、次のとおりです。

  1. 3度の食事を、主食・主菜・副菜を組み合わせてバランスよく適量食べる。（生活習慣病予防の基本）
  2. 食物繊維や抗酸化ビタミンなどを含む野菜・きのこ・海そうを積極的に食べる。
  3. 規則正しい食生活を送り、適正エネルギーの範囲内で色々な食品を摂り入れる。
  4. 味付けは控えめにする。（生活習慣病予防の基本）

健康づくり推進課で行っている、糖尿病予防の調理実習献立をご紹介いたします。

1食分の献立

マスタードの辛味、乳製品（チーズ）のコクを組み合わせた鶏肉メインの献立です。香辛料、香味野菜を使い、塩分控えめでもおいしく食べられるように工夫しています。
食物繊維たっぷりのきのこは、低エネルギーの食品なのでたくさん使っても安心です。さっぱりと甘酢味に仕上げ、献立にボリュームをもたせてみました。
野菜、きのこ、海そう類に多く含まれる食物繊維は、食後の血糖値の上昇を防ぐといわれています。味付けは薄味にして、食事の最初に、ゆっくりよく噛んで食べましょう。
また、主食はごはんに、汁物はみそ汁を豆乳で割り少ない味噌でも満足のいく味になっています。エネルギー、塩分控えめですが、満足感ある献立です。

糖尿病予防の1食分の献立の例
献立名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
ごはん（150グラム） 252キロカロリー 3.8グラム 0.5グラム 5ミリグラム -
鶏肉のチーズ焼き 132キロカロリー 15.8グラム 5.6グラム 70ミリグラム 0.9グラム
きのこのレンジ蒸し みぞれ和え 34キロカロリー 2.1グラム 0.3グラム 11ミリグラム 0.4グラム
ピーマンとかぼちゃのごま炒め 67キロカロリー 1.3グラム 4.0グラム 26ミリグラム 0.4ミリグラム
豆乳入りみそ汁 68キロカロリー 3.6グラム 1.5グラム 49ミリグラム 0.7ミリグラム
合計 553キロカロリー 26.6グラム 11.9グラム 161ミリグラム 2.4グラム

主食 ごはん（150グラム）

 ごはんは「塩分ゼロ」です。うどんやパンを主食にするよりも塩分を控えた献立にすることができます。

 (注意)ごはんの調理方法は一般的のため掲載しませんが、女性用のお茶碗1杯分がおおよそ150グラムです。
 （男性用のお茶碗1杯はおおよそ180グラムです）

主菜 鶏肉のチーズ焼き

作りかた

  1. トマトは輪切り、玉ねぎは薄切り、セロリは斜め薄切りにする。
  2. 鶏もも肉は観音開きにし薄く広げ、両面に塩をすりこむ。片面に粒マスタードを塗る。
  3. 鉄板にクッキングシートを敷き、マスタードを塗った面を上にし、1を重ねてのせ、チーズとみじん切りにしたパセリを散らす。180℃のオーブンで15分焼く。
鶏肉のチーズ焼きの材料
材料 分量（2人分）
鶏もも肉（皮なし） 120グラム
塩 0.8グラム（小さじ1/6）
粒マスタード 9グラム（小さじ1+1/2）
トマト 80グラム（1/2個）
玉ねぎ 20グラム（1/8個）
セロリ 20グラム（1/5本）
パセリ（みじん切り） 2グラム（小さじ1/3）
チーズ 15グラム（1枚）

副菜 きのこのレンジ蒸し みぞれ和え

作りかた

  1. えのきだけ、しめじは石づきを取り除き小房に分ける。しいたけも石づきを除き1センチの薄切りにする。
  2. 耐熱皿に1を入れて酒をふり、ラップをしてレンジで3分加熱する。
  3. 大根をおろして軽く水気を切り、酢、砂糖、しょうゆを合わせ、2を和える。
きのこのレンジ蒸し みぞれ和えの材料
材料 分量（2人分）
えのきだけ 40グラム（1/2袋）
しめじ 40グラム（1/2パック）
しいたけ 40グラム（2個）
酒 10グラム（小さじ2）
大根 80グラム（1/10本）
酢 10グラム（小さじ2）
砂糖 3グラム（小さじ1）
しょうゆ 6グラム（小さじ1）

副菜 ピーマンとかぼちゃのごま炒め

作りかた

  1. かぼちゃは皮をむき5ミリメートル幅の棒状に切り、サッとゆでる。パプリカ、ピーマンも同じ位の大きさに切る。
  2. 1をごま油で炒め、ごま、しょうゆを加える。
ピーマンとかぼちゃのごま炒めの材料
材料 分量（2人分）
かぼちゃ 40グラム（1/20個）
パプリカ（赤） 40グラム（1/4個）
ピーマン 40グラム（1個）
ごま油 6グラム（小さじ1+1/2）
白ごま 3グラム（小さじ1）
しょうゆ 6グラム（小さじ1）

汁物 豆乳入りみそ汁

作りかた

  1. じゃが芋は皮をむき5ミリメートル厚さのいちょう切りに、小松菜はゆでて3センチメートルに切る。
  2. 鍋にだし汁、じゃが芋を入れ火にかけ、やわらかくなるまで煮る。
  3. やわらかくなったら豆乳を加え味噌を溶かし、沸騰する前に火を止める。
豆乳入りみそ汁の材料
材料 分量（2人分）
じゃがいも 60グラム（1/3個）
小松菜 40グラム（1/5束）
豆乳 100ミリリットル（1/2カップ）
だし汁 200ミリリットル（1カップ）
味噌 12グラム（小さじ1）

この記事に関するお問い合わせ先

綾瀬市役所 健康こども部 健康づくり推進課 健康・医療予防担当（保健福祉プラザ内）
電話番号：0467-77-1133
ファクス番号：0467-77-1134

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