食育ヘルシーメニュー 魚の焼きびたし(主菜)

更新日：2023年02月01日

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たんぱく質だけでなく、不足しがちな野菜もしっかり摂れる一品です。
青しそやしょうが等の香味野菜を使うことが、塩分が少なめでもおいしく作るポイントです。
お酢を使ってさっぱりと仕上げています。

材料（2人分）

四角のお皿に盛り付けられた魚の焼きびたしの写真

魚の焼きびたし（主菜）

魚の焼きびたしの材料
材料 分量（2人分）
魚（生鮭や生たら） 2切れ（140グラム）
しょうが 1かけ（約5グラム）
トマト 2分の1個（約100グラム）
玉ねぎ 4分の1個（約50グラム）
かぶ 4分の1個（約10グラム）
だし汁 50ミリリットル
みりん 大さじ1
酢 大さじ1
しょうゆ 小さじ2
青しそ 2枚

四角のお皿に盛り付けられた魚の焼きびたしの写真 拡大画像 (JPEG: 15.6KB)

作りかた

  1. しょうがはせん切り、トマトは1センチの角切りにする。
  2. たまねぎはみじん切り、かぶは5ミリ程の半月切りにする。
  3. だし汁、みりん、酢、しょうゆを合わせ、1と2の野菜とともにバットに入れて混ぜておく。
  4. 魚をフライパンで焼き（テフロン製のものであれば油は不要）、熱いうちに3のなかに漬け込む。
  5. 4を皿に盛り、千切りにした青しそを散らす。

調理のポイントと1人分の栄養価

猫がトマトを持っているイラスト

彩りの決め手は「トマト」

  • 魚は鮭だけでなく、たらなどの白身魚でもおいしく作ることができます。
  • 魚を焼く際、焦げつく場合は少量の油を使用してください。
  • トマトの「赤」、青しその「緑」があることで、彩り豊かに仕上がります。

猫がトマトを持っているイラスト 拡大画像 (GIF: 3.3KB)

1人分の栄養価
エネルギー 135キロカロリー
たんぱく質 16.9グラム
脂質 3.1グラム
塩分 1.0グラム
カルシウム 23ミリグラム

この記事に関するお問い合わせ先

綾瀬市役所 健康こども部 健康づくり推進課 健康・医療予防担当（保健福祉プラザ内）
電話番号：0467-77-1133
ファクス番号：0467-77-1134

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