食育ヘルシー献立 高血圧症予防の食事
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高血圧症を予防する食生活のポイントは、次のとおりです。
- 3度の食事を、主食・主菜・副菜を組み合わせてバランスよく適量食べる。（生活習慣病予防の基本）
- 食卓で使う調味料を減らし、香辛料・香味野菜の香りや酢・かんきつ類の酸味を利用して減塩の工夫をする。
- 食物繊維や抗酸化ビタミンなどを含む野菜・きのこ・海そうを積極的に食べる。
- 規則正しい食生活を送り、適正エネルギーの範囲内で色々な食品を摂り入れる。
健康づくり推進課で行っている、高血圧症予防の調理実習献立をご紹介いたします。
1食分の献立
主菜は、生鮭にかんきつ類の香りで風味をアップさせ、薄味でもおいしく食べられるように工夫しています。野菜ソテーをたっぷり添えて、ボリューム感を出しました。
副菜では、ミネラル、食物繊維の多い野菜と海そう類を、酢、香味野菜のしょうが、香りのあるごま油で味に変化をつけました。
汁物は、塩分が多くならないように汁の量に気をつけます。具だくさんにして、食べ応えを出し、お椀にはる汁の量を減らしましょう。
野菜やいも類に多く含まれる食物繊維やカリウムは、ナトリウムを体外に出して血圧の上昇を抑えくれる働きもしてくれます。野菜たっぷりのメニューで血圧上昇を防ぎましょう。
左手前から反時計周りにごはん、長いも抹茶かん、あじのハンバーグ、ナムルの写真 拡大画像 (JPEG: 20.7KB)
| 献立名 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| ごはん（150グラム） | 252キロカロリー | 3.8グラム | 0.5グラム | 5ミリグラム | 0ミリグラム |
| 生鮭の柚庵焼き 野菜ソテー | 176キロカロリー | 16.7グラム | 9.0グラム | 35ミリグラム | 0.7グラム |
| わかめとトマトのしょうが和え | 31キロカロリー | 1.3グラム | 1.2グラム | 39ミリグラム | 0.6グラム |
| 具だくさんみそ汁 | 48キロカロリー | 2.6グラム | 0.6グラム | 74ミリグラム | 0.9ミリグラム |
| 合計 | 507キロカロリー | 24.4グラム | 11.3グラム | 153ミリグラム | 2.2ミリグラム |
主食 ごはん（150グラム）
ごはんは「塩分ゼロ」です。うどんやパンを主食にするよりも塩分を控えた献立にすることができます。
(注意)ごはんの調理方法は一般的のため掲載しませんが、女性用のお茶碗1杯分がおおよそ150グラムです。
（男性用のお茶碗1杯はおおよそ180グラムです）
主菜 生鮭の柚庵焼き 野菜ソテー
作りかた
- バットなどにしょうゆ、みりん、輪切りにした柚子を合わせ、生鮭を2等分して10分漬け込む。
- キャベツ、にんじんは太めのせん切りにし、かいわれ菜は根元を除き半分に切る。
- フライパンに油（1）を熱し、キャベツとにんじんを炒め、しんなりしたらかいわれ菜を加えてサッと炒め、こしょうをふり、皿に盛る。
- 同じフライパンに油（2）を足し、汁気を切った1を並び入れ中火で両面を焼き、汁気を加えて絡めるように焼いて、3のソテーの上に盛り付ける。
| 材料 | 分量（2人分） |
|---|---|
| 生鮭 | 140グラム |
| しょうゆ | 8グラム（小さじ1+1/3） |
| みりん | 8グラム（小さじ1+1/3） |
| 柚子 | 輪切り2枚 |
| 油（1） | 6グラム（小さじ1+1/2） |
| キャベツ | 80グラム（中2枚） |
| にんじん | 20グラム（1/10本） |
| かいわれ菜 | 10グラム（1/4パック） |
| 油（2） | 6グラム（小さじ1+1/2） |
| こしょう | 少々 |
副菜 わかめとトマトのしょうが和え
作りかた
- わかめは水に戻してサッとゆで3センチ位に切る。しょうがはすりおろしておく。トマトは1.5センチ角に切る。
- しょうゆ、酢、ごま油をあわせ、1と和える。
| 材料 | 分量（2人分） |
|---|---|
| わかめ（戻して） | 50グラム |
| トマト | 150グラム（中1個） |
| しょうゆ | 6グラム（小さじ1） |
| 酢 | 5グラム（小さじ1） |
| ごま油 | 2グラム（小さじ1/2） |
| おろししょうが | 4グラム（小さじ1） |
副菜 具たくさん味噌汁
作りかた
1小松菜は
- かぼちゃは皮をむき5ミリメートル幅の棒状に切り、サッとゆでる。パプリカ、ピーマンも同じ位の大きさに切る。
- 1をごま油で炒め、ごま、しょうゆを加える。
| 材料 | 分量（2人分） |
|---|---|
| かぼちゃ | 40グラム（1/20個） |
| パプリカ（赤） | 40グラム（1/4個） |
| ピーマン | 40グラム（1個） |
| ごま油 | 6グラム（小さじ1+1/2） |
| 白ごま | 3グラム（小さじ1） |
| しょうゆ | 6グラム（小さじ1） |
汁物 豆乳入りみそ汁
作りかた
- じゃが芋は皮をむき5ミリメートル厚さのいちょう切りに、小松菜はゆでて3センチメートルに切る。
- 鍋にだし汁、じゃが芋を入れ火にかけ、やわらかくなるまで煮る。
- やわらかくなったら豆乳を加え味噌を溶かし、沸騰する前に火を止める。
| 材料 | 分量（2人分） |
|---|---|
| じゃがいも | 60グラム（1/3個） |
| 小松菜 | 40グラム（1/5束） |
| 豆乳 | 100ミリリットル（1/2カップ） |
| だし汁 | 200ミリリットル（1カップ） |
| 味噌 | 12グラム（小さじ1） |
この記事に関するお問い合わせ先
綾瀬市役所 健康こども部 健康づくり推進課 健康・医療予防担当（保健福祉プラザ内）
電話番号：0467-77-1133
ファクス番号：0467-77-1134
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更新日：2023年02月01日