食育ヘルシー献立 脂質異常症予防の食事

更新日：2023年02月01日

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脂質異常症を予防する食生活のポイントは、次のとおりです。

  1. 3度の食事を、主食・主菜・副菜を組み合わせてバランスよく適量食べる。（生活習慣病予防の基本）
  2. 食物繊維や抗酸化ビタミンなどを含む野菜・きのこ・海そうを積極的に食べる。
  3. 主菜には魚料理（青い背の魚がおすすめ）を取り入れる。
  4. 味付けは控えめにする。（生活習慣病予防の基本）

健康づくり推進課で行っている、脂質異常症予防の調理実習献立をご紹介いたします。

1食分の献立

左手前から反時計周りにごはん、長いも抹茶かん、あじのハンバーグ、ナムルの写真

 魚油を多く含むあじのハンバーグが主菜の献立です。魚油に含まれる「不飽和脂肪酸」は、生活習慣病予防に有効ですが、その一方で酸化しやすいデリケートな油です。この献立では、抗酸化ビタミンをあわせることで、魚油の酸化を防ぎながら食べられるように工夫しています。
 抗酸化ビタミンは、主にビタミンA・C・Eのことで、動脈硬化が起こる原因のひとつである活性酸素を減らすなどの有効な働きを持っており、緑黄色野菜などに豊富に含まれています。
 また、主食をごはんにし、汁ものを控えて野菜（長いも）を使ったデザートにすることで、塩分を控えて、満足感ある献立にすることができます。

左手前から反時計周りにごはん、長いも抹茶かん、あじのハンバーグ、ナムルの写真 拡大画像 (JPEG: 20.7KB)

脂質異常症予防の1食分の献立の例
献立名 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
ごはん（150グラム） 252キロカロリー 3.8グラム 0.5グラム 5ミリグラム -
あじのハンバーグ 152キロカロリー 21.2グラム 5.6グラム 38ミリグラム 1.4グラム
ナムル 53キロカロリー 2.3グラム 3.6グラム 86ミリグラム 0.6グラム
長いも抹茶かん 82キロカロリー 0.9グラム 0.1グラム 7ミリグラム -
合計 539キロカロリー 28.2グラム 9.8グラム 136ミリグラム 2.0グラム

主食 ごはん（150グラム）

 ごはんは「塩分ゼロ」です。うどんやパンを主食にするよりも塩分を控えた献立にすることができます。

 (注意)ごはんの調理方法は一般的のため掲載しませんが、女性用のお茶碗1杯分がおおよそ150グラムです。
 （男性用のお茶碗1杯はおおよそ180グラムです）

主菜 あじのハンバーグ

作りかた

  1. あじは3枚におろして小骨と皮を取り除き、包丁で細かくたたく。
  2. ねぎはみじん切りにし、生姜はすりおろす。
  3. たたいたあじに2と味噌と塩をのせ、包丁でたたきながら混ぜる。人数分に分けて、小判型にまとめる。
  4. フライパンに油をひいて、よく熱してから3を入れて中火で両面をこんがりと焼く。
  5. よく火がとおったら、皿にサラダ菜とミニトマトと共に盛り付ける。
あじのハンバーグの材料
材料 分量（2人分）
あじ 身のみで200グラム（約3尾分）
長ねぎ 20グラム（約5分の1本）
生姜 5グラム
味噌 4.5グラム（小さじ3分の2）
塩 0.5グラム (小指の先にごく少量程度）
油（オリーブ油等） 4グラム（小さじ1）
ミニトマト 4個
サラダ菜 2枚

副菜 ナムル

作りかた

  1. ほうれん草はたっぷりの湯でさっとゆで、3センチの長さに切る。
  2. 大根は3センチのせん切りにして、塩もみする。
  3. 長ねぎはみじん切りにする。
  4. 3とすりごま、しょうゆをあわせ、1と2の水気を絞って加え、あえる。
  5. 器に盛り付け、ごま油をふりかけて味を整える。
ナムルの材料
材料 分量（2人分）
ほうれん草 100グラム
大根 40グラム
塩 0.5グラム（小指の先にごく少量程度）
長ねぎ 10グラム（約10分の1本）
すりごま 9グラム（大さじ1）
しょうゆ 6グラム（小さじ1）
ごま油 2グラム（小さじ2分の1）

その他 長いも抹茶かん

  • (注意) 2人分では調理が難しいため、「4人分」で掲載しています。
  • (注意) 寒天は数分間煮たたせないと、固まりません。

作りかた

  1. 長いもは皮をむき、5ミリ角程度に切る。耐熱容器に入れ、電子レンジで5分程度加熱する。
     （長いもの様子をみて加熱時間は調節する）熱いうちにうらごすか、フォークなどで細かくつぶす。
  2. 鍋に粉寒天と水をあわせて火にかけ、沸騰させる。数分煮立たせて寒天が溶けたら、砂糖（A）を加えてよく混ぜる。
  3. 1の長いもペーストに2の寒天液を少量づつ加えてよく混ぜる。
     （寒天液に長いもを入れてもよく混ざりません）
  4. 抹茶を砂糖（B）とあわせてすり混ぜる。3を少量加えて溶き、よく溶けたら3にもどして抹茶風味にする。
  5. 粗熱がとれたら流しかんに入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
  6. 適当な大きさに切り分け、器に盛る。
長いも抹茶かんの材料
材料 分量（4人分）
長いも 150グラム
粉寒天 4グラム
水 500ミリリットル
砂糖（A） 50グラム
抹茶 2グラム（小さじ1）
砂糖（B） 9グラム（大さじ1）

この記事に関するお問い合わせ先

綾瀬市役所 健康こども部 健康づくり推進課 健康・医療予防担当（保健福祉プラザ内）
電話番号：0467-77-1133
ファクス番号：0467-77-1134

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